Aprender a retrasar los refuerzos

Enfrentarse a una meta difícil requiere una fuerte voluntad, una buena planificación y tener la capacidad de saber esperar al premio y aguantar las dificultades y fracasos. Vamos a dar una serie de técnicas que nos facilitarán el triunfo y mejorarán nuestra autoestima.

Empecemos por un ejemplo de un proyecto difícil y a largo plazo para que veamos las causas por las que la gente suele fracasar:

Ana tiene un problema de sobrepeso y necesita bajar 20 kilos. Empieza con una dieta pero en su cabeza rondan pensamientos como “No sé si seré capaz”, “Es bajar demasiado”, “No sé si podré mantener una dieta tanto tiempo”…

Las primeras semanas baja peso a buen ritmo pero después esa perdida empieza a ser menor. Los pensamientos acerca de que no lo conseguirá empiezan a cobrar más fuerza y a aparecer con más frecuencia en su cabeza. Su motivación empieza a decaer y falla a su dieta varias veces, por lo que no consigue bajar nada de peso o incluso hay semanas que sube algo. Se reafirma en su idea de que no tiene la fuerza de voluntad suficiente, que el desafío era demasiado grande para ella y que no va a conseguirlo. Se siente culpable e incapaz, por lo que se deprime. Finalmente, abandona la dieta ya que no consigue ningún refuerzo y lo único que está consiguiendo es frustrarse. Lo único que ha conseguido tras semanas de esfuerzo es sentirse más frustrada y tener menos confianza en poder llegar a conseguir algún día su objetivo, por lo que su autoestima se habrá resentido.

¿Cómo podría haberlo conseguido? Vamos a dar unas pequeñas pautas:

    • Dividir una meta grande en muchas pequeñas: Si te planteas un desafió muy grande, es posible que pienses que no podrás alcanzarlo y tardarás mucho en recibir el premio por tu esfuerzo. En el ejemplo de Ana, debería crearse un planning con unas fechas aproximadas y realistas en las que ir alcanzando las diferentes metas (cada uno o dos kilos).
    • Darse mensajes positivos: Hay que desterrar los pensamientos negativos del tipo “No lo voy a conseguir” porque sólo llevan al fracaso y a la falta de autoestima. Piensa mensajes como “Estoy capacitado para esto”, “Tengo la fuerza suficiente”, “Ya he conseguido esto y esto, vamos a por el siguiente objetivo”. Piensa en cosas que intentaste en el pasado y que también eran difíciles pero acabaste consiguiendo.
    • Reforzarse a sí mismo con frecuencia: Además de los mensajes y felicitaciones que te des a ti mismo puede ser beneficioso darse algún pequeño premio de vez en cuando. En el ejemplo de Ana, puede ir sacándose fotos para compararlas según va bajando de peso, ir a comprarse algo de ropa nueva cada vez que consiga bajar cinco kilos, permitirse ir a cenar una vez al mes sin preocuparse de la dieta si ha cumplido sus objetivos…
    • Pide ayuda a los demás: Busca una persona de confianza (tu pareja, un amigo…) que valore tus esfuerzos y te felicite por tus logros. Si la pareja de Ana hubiese estado a su lado para decirle que confía en que puede conseguirlo, recordarle sus logros y decirle lo mucho que está avanzando, es posible que ella hubiese creído más en sus posibilidades.
    • Lleva un registro de tus avances: Tener apuntadas tus pequeñas metas, cuándo vas cumpliéndolas y cuáles son tus siguientes objetivos te ayudará a ser más constante y te permitirá mirar hacia atrás y ver lo que has conseguido ya. Eso te dará fuerzas para continuar en los momentos de desanimo. En el ejemplo de Ana, si va apuntando el peso bajado todas las semanas y ve todos los objetivos que ya ha cumplido, su autoestima se reforzará y podrá seguir adelante.
    • No desanimarse ante los fracasos: No hay que frustrarse y abandonar si vemos que alguno de nuestros objetivos es más difícil de lo que pensábamos en un primer momento. En lugar de como un fracaso hay que planteárselo como un reto, identificar las causas por las que no lo hemos conseguido y buscar la forma de afrontarlo para superarlo. En el ejemplo de Ana, si una semana no consigue bajar peso debería preguntarse qué es lo que ha fallado y buscar nuevas estrategias como aumentar su actividad física, reducir la dieta si es posible o buscar la ayuda de un profesional cualificado. Pasar por este bache y superarlo aumentaría la autoestima de Ana y la pondría mucho más cerca de conseguir su meta.

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