Técnica para detectar la crítica en el momento en que te deprima:
- Es útil utilizar técnicas de respiración y relajación muscular.
- En el momento en que te notes deprimido, concéntrate en las sensaciones físicas que tienes (dificultad para respirar, tensión muscular, dolor en el vientre…) para conocerlas y tenerlas identificadas.
- Escucha tus pensamientos y todo lo que estás diciendo sobre ti mismo.
- Reflexiona sobre esos pensamientos negativos: qué están diciendo de ti, hasta qué punto son ciertos o impuestos por otros, qué función cumplen…
- Hay que aprender a responder a esa crítica. La manera de hacerlo es buscar una frase que te sirva para mostrar tu enfado con esos pensamientos hirientes e injustos. Basta con algo tan sencillo como gritarse mentalmente “Cállate”, “Basta” o “Eso son mentiras”.
- Hay que intentar parar esos ataques antes de que hagan verdadero daño, así que insiste aunque en un primer momento las críticas persistan. Verás como en poco tiempo eres capaz de controlarlas.
Técnica de preguntar el precio:
- Piensa en el precio que pagas por escuchar los ataques de tu crítica.
- Haz una lista de las formas en las que tener una autoestima baja ha afectado a tus relaciones, rendimiento, felicidad…
- Haz una frase resumen que una tus críticas negativas y lo que has pagado por ellas. Por ejemplo, si tu crítica te dice que no eres lo suficientemente bueno para mantener una relación y eso te ha costado perder a alguna persona, apunta una frase como “No me puedo permitir pensar que no soy bueno para mantener una relación. Eso me ha costado perder a mi última pareja”.
- Sólo con evaluar su coste, la crítica suele perder poder. Utiliza esas frases que has redactado para combatir la crítica cada vez que ataque.
Afirmación de la valía:
- La valía de una persona no depende sólo de la conducta. Cada persona tiene valor por sí misma, por sus cualidades y rasgos únicos de personalidad.
- La crítica negativa intenta negar este hecho, sólo se fija en lo que podrías llegar a ser y te ataca por no conseguirlo.
- Explora tus cualidades y afírmate en tu valía como persona, por ser quien eres y combate la crítica con esa creencia.
- Sustituye los ataques de tu voz crítica con afirmaciones positivas sobre ti mismo.
Encontrar nuevas formas de satisfacer nuestras necesidades:
- La crítica nos dice que debemos hacer el bien, según unos valores morales que nos han sido impuestos desde fuera. Hay que reevaluar esos deberes morales para ver si son adecuados para ti.
- La crítica ataca los rasgos físicos y personales que no son “perfectos”. La manera de combatirlo es aprender a verse a uno mismo de manera realista y aceptarse por completo.
- La crítica suele atacar nuestro rendimiento y decir que no somos válidos como personas por no haber conseguido nuestras metas. Hay que aprender a distinguir entre lo que uno hace y lo que uno es. No haber conseguido ciertas cosas en la vida no nos convierte en personas sin ningún valor. También es útil replantearse las metas, las consecuencias positivas que tendrá luchar por ellas y encontrar algo que nos motive a conseguirlas, ya que hasta el momento lo hacíamos sólo para evitar el castigo de la voz crítica.
